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健身注意:仰臥起坐腰別離地
文章來源:健身器材網   添加人:admin   添加時間:2010-6-5 21:07:31
  健身器材網提醒你:仰臥起坐腰別離地。
  鍛煉腹肌最常見的動作就是仰臥起坐,這一訓練動作我們大多數人都駕輕就熟。但實際上,這個沿襲了幾十年的傳統鍛煉方式是不正確的:躺在地上,屈膝,雙手抱頭,把整個上身直直地抬起,使雙肘接觸膝蓋。
  這樣運動主要是大腿根部的肌肉在用力,而不是腹肌;長此以往會導致體態的變化,并由此產生腰背部的肌肉勞損;同時,由于力臂相對較長,它會對腰椎造成很大的壓力;當力竭時,我們會下意識地用雙手使勁抱頭,無形中加大了頸椎損傷的機會,還會減弱腹肌的訓練效果。
  那正確的仰臥起坐應該怎樣做呢?如果在家里,可以仰臥在床上,把雙腿抬高,架在被褥或欄桿上,使膝關節、髖關節約呈直角,這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力;雙手交叉放于胸前。
  開始動作后,收縮腹肌,像卷紙筒一樣把上身“卷”起來,感覺肩胛骨(上背部)離開地面就可以了,然后緩慢控制下放,肩胛骨輕觸床面,立即重復下一個動作。一般每次做2—3組,組間休息1分鐘左右,每組15—20次。
  需要注意的是,動作過程中腰部始終能不離開床面,只是上半身在進行“卷起”、“放落”。如果要降低難度,可以把雙手放在體側,或者向前上方伸直,卷起上身的同時用手指輕觸膝蓋。
  如果想增加難度,可以放慢動作的速度或者增加次數。這個動作運動幅度不大,但對腹部的鍛煉效果非常好,是健身訓練的基本動作之一。 不過,對于腹部肥胖的人來說,只進行腹肌力量練習是不夠的,必須加強有氧運動和飲食控制,才能“刮去”多余的脂肪,呈現出線條清晰的腹肌。
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